АУТОТРЕНИНГ НА РАССЛАБЛЕНИЕ
ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРАКТИКА
САМОРЕЛАКСАЦИИ
САМОРЕЛАКСАЦИИ
первая ступень развития саморегуляции
Введение
Саморелаксация – актуальный навык в наше стрессогенное время. Способность к осознанной (помимо сна) релаксации у человека в современных техногенных условиях находится в зачаточном состоянии или отсутствует вообще. Накопленное хроническое напряжение, если не разрушает здоровье, то не позволяет человеку выйти на качественно иной уровень жизни. Уровень, где человек может масштабно реализовывать свой творческий потенциал, сиречь Миссию и Предназначение.
Практика саморелаксации – это первая необходимая ступень для освоения в дальнейшем полной техники аутогенной тренировки (самопрограммирования) и развития биоэнергетики. Без должного умения расслабляться аутогенная тренировка и развитие биоэнергетического потенциала будут затруднительны (не давать желаемого эффекта), и в редких случаях могут даже спровоцировать нежелательные эффекты в форме обострения скрытых хронических заболеваний. Но, несмотря на то, что релаксация является элементом более широко комплекса развития саморегуляции, она может использоваться, как самодостаточная практика - без освоения всего комплекса техник аутогенной тренировки.
Ежедневная практика релаксации (психогигиена) способствует:
Ниже приведена методика для постепенного ввода практики релаксации в ежедневный режим. Данная методика основана на чередовании «активной» (прогрессивная мышечная релаксация) и «пассивной» («раскрывашка») медитации. К примеру, в первый день выполняется один из комплексов «активной» медитации, во второй – пассивная медитация, в третий день – снова комплекс активной медитации, в четвертый – пассивная медитация и т.д. Такой подход ежедневного чередования условно «активной» и «пассивной» фазы медитации, позволяет легче преодолеть сопротивление к однообразию практики и шире раскрыть возможности к саморелаксации, охватывая одновременно два типа техник.
Далее предлагаются возможные (вы можете самостоятельно составлять комплекс упражнений и время их выполнения) варианты (базовый и прогрессивный) тренировок для постепенного ввода в ежедневный режим. Данные варианты интенсивности тренировок основаны на предположении, что текущий волевой ресурс (уровень саморегуляции) практикующего позволяет ему организовать свой режим дня минимум для 40-минутной практики расслабления.
Если 40-минутная практика вызывает сильное напряжение, сопротивление или дискомфорт, следует попробовать начать с 20 минут в день (один подход), выполняя только «активную» фазу медитации на протяжении 90 дней. И только после 90 дней ежедневной практики следует переходить к освоению базового варианта тренировок.
Если волевой ресурс не позволяет выполнять практику саморелаксации 20 минут и более в день, то это может говорить о критически высоком уровне внутреннего напряжения.
Саморелаксация – актуальный навык в наше стрессогенное время. Способность к осознанной (помимо сна) релаксации у человека в современных техногенных условиях находится в зачаточном состоянии или отсутствует вообще. Накопленное хроническое напряжение, если не разрушает здоровье, то не позволяет человеку выйти на качественно иной уровень жизни. Уровень, где человек может масштабно реализовывать свой творческий потенциал, сиречь Миссию и Предназначение.
Практика саморелаксации – это первая необходимая ступень для освоения в дальнейшем полной техники аутогенной тренировки (самопрограммирования) и развития биоэнергетики. Без должного умения расслабляться аутогенная тренировка и развитие биоэнергетического потенциала будут затруднительны (не давать желаемого эффекта), и в редких случаях могут даже спровоцировать нежелательные эффекты в форме обострения скрытых хронических заболеваний. Но, несмотря на то, что релаксация является элементом более широко комплекса развития саморегуляции, она может использоваться, как самодостаточная практика - без освоения всего комплекса техник аутогенной тренировки.
Ежедневная практика релаксации (психогигиена) способствует:
- выходу из депрессивных и апатичных состояний
- поддержанию положительного психоэмоционального тонуса
- развитию волевого ресурса для реализации творческого потенциала (предназначения)
- развитию чувствительности к проживанию психоэмоциональных состояний в процессе индивидуального коучинга
- развитию возможностей к более качественной и эффективной работе с различными техниками аутотренинга и биоэнерготерапией
- нормализации биоритмов и сна
Ниже приведена методика для постепенного ввода практики релаксации в ежедневный режим. Данная методика основана на чередовании «активной» (прогрессивная мышечная релаксация) и «пассивной» («раскрывашка») медитации. К примеру, в первый день выполняется один из комплексов «активной» медитации, во второй – пассивная медитация, в третий день – снова комплекс активной медитации, в четвертый – пассивная медитация и т.д. Такой подход ежедневного чередования условно «активной» и «пассивной» фазы медитации, позволяет легче преодолеть сопротивление к однообразию практики и шире раскрыть возможности к саморелаксации, охватывая одновременно два типа техник.
Далее предлагаются возможные (вы можете самостоятельно составлять комплекс упражнений и время их выполнения) варианты (базовый и прогрессивный) тренировок для постепенного ввода в ежедневный режим. Данные варианты интенсивности тренировок основаны на предположении, что текущий волевой ресурс (уровень саморегуляции) практикующего позволяет ему организовать свой режим дня минимум для 40-минутной практики расслабления.
Если 40-минутная практика вызывает сильное напряжение, сопротивление или дискомфорт, следует попробовать начать с 20 минут в день (один подход), выполняя только «активную» фазу медитации на протяжении 90 дней. И только после 90 дней ежедневной практики следует переходить к освоению базового варианта тренировок.
Если волевой ресурс не позволяет выполнять практику саморелаксации 20 минут и более в день, то это может говорить о критически высоком уровне внутреннего напряжения.
ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
I. БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ
1. День Первый
1.1. Цель.
Первый день тренировок следует начинать с «растяжки» (условное название комплекса упражнений «активной» медитации). Предложенный комплекс упражнений является упрощенной модификацией прогрессивной мышечной релаксации, которая была разработана американским учёным и врачом Эдмундом Якобсоном в 1920-х годах. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Поэтому самая главная и основная цель «растяжки» - расслабление скелетных групп мышц. Ошибочно ставить целью саму гибкость связок, мышц, сухожилий и «работать на результат» в спортивном контексте. Гибкость и легкость тела нужно рассматривать, как всего лишь приятный побочный эффект от практики релаксации.
1.2. Польза:
1.3. Как делать «растяжку»:
Комплекс 1й – позиция «Скрепка» (Рис.1): (1) сядьте на пол → (2) сведите ноги вместе → (3) стопы желательно прижать к вертикальной поверхности (стена, мебель), чтобы они упирались → (4) положите ладони на ноги так далеко, чтобы почувствовать напряжение в ногах и спине (но НЕ боль), в котором вы бы могли находиться длительное время (от 10 до 20 мин) → (5) зафиксируйтесь в этом положении на 10 мин → (6) глаза закрыть → (7) и далее следует перевести все свое внимание на дыхание и создавшееся напряжение в теле → (8) если вас начинают посещать посторонние мысли, просто возвращайте внимание на дыхание и напряжение в теле, при этом не должно возникать раздражения из-за того, что внимание постоянно убегает во внутренний диалог – это нормально так и должно быть, отслеживайте этот процесс и возвращайте внимание в тело раз за разом.
1.3.1. Техника выполнения:
Первый день тренировок следует начинать с «растяжки» (условное название комплекса упражнений «активной» медитации). Предложенный комплекс упражнений является упрощенной модификацией прогрессивной мышечной релаксации, которая была разработана американским учёным и врачом Эдмундом Якобсоном в 1920-х годах. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Поэтому самая главная и основная цель «растяжки» - расслабление скелетных групп мышц. Ошибочно ставить целью саму гибкость связок, мышц, сухожилий и «работать на результат» в спортивном контексте. Гибкость и легкость тела нужно рассматривать, как всего лишь приятный побочный эффект от практики релаксации.
1.2. Польза:
- быстро восстанавливает связь с телом (вы лучше начнете его чувствовать), что будет благоприятно сказываться на глубине и качестве трансформации в процессе основных занятий;
- способствует выходу из тела хронического напряжения;
- как следствие, примерно через 2-3 недели практики вы сможете заметить повышенный психоэмоциональный тонус и больше легкости в теле;
- улучшает кровообращение органов, тканей и суставов.
1.3. Как делать «растяжку»:
Комплекс 1й – позиция «Скрепка» (Рис.1): (1) сядьте на пол → (2) сведите ноги вместе → (3) стопы желательно прижать к вертикальной поверхности (стена, мебель), чтобы они упирались → (4) положите ладони на ноги так далеко, чтобы почувствовать напряжение в ногах и спине (но НЕ боль), в котором вы бы могли находиться длительное время (от 10 до 20 мин) → (5) зафиксируйтесь в этом положении на 10 мин → (6) глаза закрыть → (7) и далее следует перевести все свое внимание на дыхание и создавшееся напряжение в теле → (8) если вас начинают посещать посторонние мысли, просто возвращайте внимание на дыхание и напряжение в теле, при этом не должно возникать раздражения из-за того, что внимание постоянно убегает во внутренний диалог – это нормально так и должно быть, отслеживайте этот процесс и возвращайте внимание в тело раз за разом.
1.3.1. Техника выполнения:
- сначала сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и связки ног. Это могут быть медленные глубокие (с максимальной амплитудой) вращательные движения тазом, плюс 20-30 приседаний. Чтобы приседать правильно и безопасно, посмотрите видео → youtu.be/t8fUlq53Z8s
- Поставьте будильник на 10 минут, чтобы не отвлекаться на то, сколько времени прошло (будет очень хотеться посмотреть сколько времени осталось);
- Занятия обязательно нужно проводить в тишине без музыки и посторонних звуков (желательно отключить телефон);
- После 10 минут лягте прямо на спину на пол и наблюдайте за расслаблением в теле, также в течение 10 минут (поставить будильник);
- После 10 минут отдыха → займите тоже самое положение на 10 минут и также 10 отдохните после;
- В общем по времени на практику у вас уйдет 40 мин в день → через 21 день можно постепенно увеличивать нагрузку (спросить, как, у меня);
- Желательно выделить время с утра до начала работы и бытовых дел;
- Неправильно делать растяжку из мотивации достичь результата (сесть на шпагат и т.п.). Наиболее продуктивный настрой, если вы будете выполнять ежедневную практику исключительно для Себя, для расслабления. Это простая гигиена психического, эмоционального и физического здоровья.
Рис.1 «Скрепка»
2. День Второй
2.1. На следующий день после «растяжки» следует выполнять «пассивную» медитацию, активируя и задействуя только свое внимание и концентрацию. Условное название «пассивной» медитации – «раскрывашка». Цель данного типа медитации - расслабление гладких мышц органов и сосудов. Для выполнения данной медитации используйте 40-минутное аудио, которое можно прослушать прямо на сайте (следующий блок ниже) или скачать, пройдя по ссылке → yadi.sk/d/EySh9aTJ3QAysJ
2.2. Польза
2.3. Техника
- «дочищает» из тела разархивированное напряжение после трансформационных занятий;
- способствует выходу из тела хронического напряжения;
- усиливаются сенсорика, интуиция, эмпатия
- увеличиваются ясность и скорость мышления
- развивается позиция спокойного наблюдателя на ранее тревожащие ситуации
- быстро снимает физическую (психосоматическую) боль
- омолаживающий и регенерирующий эффект тканей и органов
- развивается способность проводить и транслировать нужные психоэнергетические состояния
- при длительной практике позволяет осознанно входить и проживать трансперсональные состояния
- при длительной практике разархивирует и раскрывает скрытые резервы психики (способности)
2.3. Техника
- Выполнять «раскрывашку» можно сидя, полулежа или лежа прямо на спине. Важно при медитации сохранять бодрствующее состояние и не засыпать. Поэтому выберете для себя то положение, в котором вы будете оставаться в сознании.
- Желательно в процессе медитации делать вдох и выдох немного более медленными, глубокими и расслабленными. Легкая гипервентиляция легких будет способствовать более глубокому состоянию транса, что в свою очередь создает более полное расслабление всего тела.
3. День Третий
3.1. На третий день выполняется снова «активная» медитация только лишь с той разницей, что берется другая позиция, в которой нужно фиксироваться. На 5й день снова выполняйте позицию «Скрепка», таким образом в дни «активной» медитации чередуя позицию «Скрепка» и «Ноги в стороны».
3.2. Позиция «Ноги в стороны» (рис.2): (1) сядьте на пол → (2) разведите ноги в стороны на сколько вам позволяют связки → (3) положите ладони на пол так далеко, чтобы почувствовать напряжение в ногах и спине (но НЕ боль), в котором вы бы могли находиться длительное время (от 10 до 20 мин) → (4) зафиксируйтесь в этом положении на 10 мин → (5) глаза закрыть → (6) и далее следует перевести все свое внимание на дыхание и создавшееся напряжение в теле → (7) если вас начинают посещать посторонние мысли, просто возвращайте внимание на дыхание и напряжение в теле, при этом не должно возникать раздражения из-за того, что внимание постоянно убегает во внутренний диалог – это нормально так и должно быть, отслеживайте этот процесс и возвращайте внимание в тело раз за разом. Техника выполнения точно такая же, как и в день 1й (только во время отдыха ноги свести вместе).
3.2. Позиция «Ноги в стороны» (рис.2): (1) сядьте на пол → (2) разведите ноги в стороны на сколько вам позволяют связки → (3) положите ладони на пол так далеко, чтобы почувствовать напряжение в ногах и спине (но НЕ боль), в котором вы бы могли находиться длительное время (от 10 до 20 мин) → (4) зафиксируйтесь в этом положении на 10 мин → (5) глаза закрыть → (6) и далее следует перевести все свое внимание на дыхание и создавшееся напряжение в теле → (7) если вас начинают посещать посторонние мысли, просто возвращайте внимание на дыхание и напряжение в теле, при этом не должно возникать раздражения из-за того, что внимание постоянно убегает во внутренний диалог – это нормально так и должно быть, отслеживайте этот процесс и возвращайте внимание в тело раз за разом. Техника выполнения точно такая же, как и в день 1й (только во время отдыха ноги свести вместе).
Рис.2 «Ноги в сторону»
ДЛЯ ОПЫТНЫХ
II. ПРОГРЕССИВНЫЙ ВАРИАНТ
Прогрессивный вариант тренировок отличается от базового всего тремя элементами:
Для контроля времени используйте будильник. Данное упражнение следует начинать с 5 минут, каждые две недели, увеличивая время выполнения на 5 минут так, чтобы вы могли пребывать в стойке 20 минут.
- В дни «активной» медитации время фиксации в позициях «Скрепка» и «Ноги в стороны» увеличивается до 15-20 минут за подход.
- В дни «пассивной» медитации на расслабление добавляется выполнение статического упражнения «Руки вверх» перед погружением в «раскрывашку».
- Для выполнения «раскрывашки» используется 60-минутное аудио.
Для контроля времени используйте будильник. Данное упражнение следует начинать с 5 минут, каждые две недели, увеличивая время выполнения на 5 минут так, чтобы вы могли пребывать в стойке 20 минут.
- Для «раскрывашки» используйте расширенную 60-минутную аудиоверсию, которую можно прослушать на сайте или скачать, пройдя по ссылке → yadi.sk/d/RCT1_0Oy3QAzNA
После 90 дней ежедневных тренировок прогрессивного варианта вы сможете приступить к освоению техник аутогенного тренинга (самопрограммирования) и/или к развитию и укреплению биополя через работу с энергетическими центрами.
Остались вопросы? – напишите мне вконтакте
Остались вопросы? – напишите мне вконтакте